W życiu każdego biegacza powstaje pomysł, aby w końcu rozpocząć przygotowania do maratonu. Jeśli jesteś doświadczonym biegaczem i masz już pewne przygotowania za sobą, skorzystaj z planu treningowego, który znajdziesz poniżej. Jeśli jednak, potrzebujesz więcej czasu, to 4-tygodniowy plan treningowy znajdziesz na ksstaszewscy.pl/trening-do-maratonu.
Plan treningowy
Poniższy plan treningowy jest przeznaczony dla osób, które mają za sobą już start w półmaratonie, a ich plany wykraczają jeszcze bardziej i chcą przebiec maraton. Do momentu startu należy zbudować odpowiednią formę, wytrzymałość oraz siłę. Musisz być świadomy tego, że przebiegnięcie maratonu wymaga odpowiedniego zaparcia a także siły, która pozwoli na uniknięcie kontuzji.
Podział treningu
Cały plan treningowy został podzielony na trzy zasadnicze środki treningowe. Pierwszy z nich, to długi niedzielny bieg. Powinien odbywać się w spokojnym tempie, a także być głównym środkiem treningowym. Długi bieg jest najmocniejszym bodźcem podczas przygotowania do maratonu. Im bliżej będzie do maratonu, tym dłuższy będzie czas biegu, aż w pewnym momencie będziesz biegał przez 3 godziny. Należy pamiętać, aby podejść do treningów z głową i nie robić nic na siłę. Jeśli poczujemy się słabiej – przejdźmy do marszu. Musisz być na to przygotowany, ponieważ w trakcie maratonu będziesz marszował podczas picia. Będzie to dobry trening przed oficjalnym dystansem. Pomocne będzie wyposażenie się w pulsometr. Podczas niedzielnych biegów nasz puls nie powinien przekraczać 75% maksymalnego tętna. Druga grupa treningów to godzinne biegi, których zadaniem jest podtrzymanie wytrzymałości w tempie konwersacyjnym. Tutaj tętno także nie powinno przekraczać 75% tętna maksymalnego. Ostatnia, trzecia grupa treningowa, to interwały. Te odcinki powinieneś biegać jak najszybciej tylko możesz.
Plan treningowy
Plan treningowy został zaplanowany na cztery dni w tygodniu. Zostały zaproponowane wtorek, czwartek, sobota i niedziela, a w związku z tym poniedziałek, środa i piątek są wolne od treningu.
|
|
Wtorek |
Czwartek |
Sobota |
Niedziela |
|
Tydzień 1 |
50 minut biegu + interwał 6x20s |
40 minut biegu |
50 minut biegu + interwał 6x20s |
14 km biegu |
|
Tydzień 2 |
50 minut biegu + interwał 8x20s |
50 minut biegu |
50 minut biegu + interwał 6x20s |
16 km biegu |
|
Tydzień 3 |
50 minut biegu + interwał 8x20s |
50 minut biegu |
10 km + interwał 6x20s |
18 km biegu |
|
Tydzień 4 |
50 minut biegu + interwał 8x20s |
50 minut biegu |
10 km + interwał 6x20s |
18 km biegu |
|
Tydzień 5 |
50 minut biegu + interwał 8x20s |
8 km biegu |
10 km + interwał 6x20s |
20 km biegu |
|
Tydzień 6 |
50 minut biegu + interwał 8x20s |
10 km biegu |
10 km + interwał 6x20s |
22 km biegu |
|
Tydzień 7 |
50 minut biegu + interwał 8x20s |
10 km biegu |
10 km + interwał 6x20s |
24 km biegu |
|
Tydzień 8 |
50 minut biegu + interwał 8x20s |
10 km biegu |
10 km + interwał 6x20s |
26 km biegu |
|
Tydzień 9 |
50 minut biegu + interwał 8x20s |
10 km biegu |
12 km + interwał 6x20s |
26 km biegu |
|
Tydzień 10 |
50 minut biegu + interwał 8x20s |
10 km biegu |
12 km + interwał 6x20s |
28 km biegu |
|
Tydzień 11 |
50 minut biegu + interwał 8x20s |
10 km biegu |
12 km + interwał 6x20s |
28 km biegu |
|
Tydzień 12 |
50 minut biegu + interwał 8x20s |
10 km biegu |
12 km + interwał 6x20s |
30 km biegu |
|
Tydzień 13 |
50 minut biegu + interwał 8x20s |
10 km biegu |
10 km + interwał 6x20s |
12 km biegu |
|
Tydzień 14 |
8 km biegu + 8x20s |
6 km biegu |
4 km biegu |
Maraton |